Na kanapie siedzi babcia (60 lat), mama (30 lat) i wnuczka (5 lat). Łączy je jedno. Kciuk. Badania dowodzą, że właśnie mięśnie kciuka są najlepiej wytrenowane u wszystkich grup wiekowych. „Młodzi trenują na smartfonach, starsi – na komputerach lub na pilotach do telewizorów” – mówi specjalista fizjoterapii, prof. Marek Żak z Uniwersytetu Jana Kochanowskiego w Kielcach. Jak uaktywnić pozostałe mięśnie i jak wspólna rodzinna aktywność nam w tym pomoże?

fot. Joanna Urbaniec

Panie profesorze, wszyscy wiemy, że ruch jest bardzo ważny dla organizmu. Ale czy są na to naukowe dowody?

Ruch jest ważny dlatego, że organizm jest stworzony do tego, aby być aktywnym. Zarówno układ mięśniowy, układ kostny, serce, jak i naczynia potrzebują ruchu, żeby mogły lepiej funkcjonować. Oczywiście także układ nerwowy, mózg i inne narządy zmysłu – wzrok, słuch – wymagają tego, abyśmy się ruszali, żebyśmy podejmowali aktywność, i zostało to już udowodnione dawno temu w badaniach naukowych, na dużych populacjach i dotyczy każdej grupy wiekowej. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa np. na serce. Regularne ćwiczenia zwiększają wydolność mięśnia sercowego, który pompuje krew i zaopatruje tym samym organizm (a więc i naczynia wieńcowe) w tlen oraz inne substancje odżywcze. Dowody naukowe wskazują, że regularny wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Aktywność fizyczna wpływa również istotnie na ciśnienie krwi. Okazuje się, że u osób, które rzadko się ruszają, występuje o 30–50% większe ryzyko zachorowania na nadciśnienie niż u osób aktywnych i wysportowanych. Co więcej, w badaniach stwierdzono, że całkowity wskaźnik zgonów spowodowanych chorobami nowotworowymi jest niższy u ludzi aktywnych niż u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.

Ruch jako lek?

Dokładnie tak. Warto podkreślić, że nauka dzięki badaniom stwierdziła, jaki rodzaj ruchu jest najlepszy, kiedy i gdzie go stosować oraz w jakich dawkach powinien być zalecany. Podobnie jak inne środki medyczne na receptę, tak samo ruch powinien być zalecany w określonych dawkach, w określonych porach i w określonym rytmie, tak by dał jak najlepsze efekty.

Często tłumaczymy, że brakuje nam czasu na aktywność fizyczną – osoby między 30. a 50. rokiem życia najczęściej dużo pracują, mają już dzieci, rodziny. Czy są jakieś ćwiczenia, które mamy mogą wykonywać wspólnie ze swoimi dziećmi? A nawet zaangażować w to dziadków?

Ćwiczenia zawsze zalecamy indywidualnie, bo musimy je dobrać do możliwości, potrzeb i warunków każdej osoby. Ale oczywiście formy aktywności rodzinnej są jak najbardziej wskazane. Najprostszym ćwiczeniem, które możemy wykonywać wspólnie, są marsze z kijkami, czyli popularny nordic walking – mogą go uprawiać wspólnie babcia, mama, a nawet wnuczka czy dziadek z wnuczkiem i synem. Oczywiście osoby w przedziale 30–50 lat to ta grupa, która ma największe deficyty czasu powodowane aktywnością zawodową i nadmiarem obowiązków. Myślę jednak, że zarówno dla dobrych relacji rodzinnych, jak i dla dbałości o kondycję warto wykonać pewne czynności właśnie w ramach aktywności rodzinnych – spotkań, spacerów połączonych z wymianą poglądów, dyskusją rodzinną, która powoduje, że relacje będą się zacieśniały. Służy temu wspólne wytyczanie celów (dzienna liczba kroków, pokonany dystans, miesięczny spadek wagi itp.) i wzajemne motywowanie się do ich osiągania. Oczywiście wymaga to dobrej organizacji, szczególnie na początku, przy planowaniu i wdrażaniu, nazwijmy to: „rodzinnych programów aktywizacji”.

Jak znaleźć złoty środek w zaawansowaniu ćwiczeń dla rodziców w wieku 30–40 lat i małych dzieci? Jak dostosować formy aktywności, by każdy członek rodziny sobie z nimi poradził?

Najlepszą formą aktywności w takiej grupie są formy zabawowe, które pozwalają umocnić ważną relację rodzic – dziecko. Poza tym, korzystając z wiedzy specjalistów, można tak dobrać trening, żeby był dostosowany indywidualnie do 30-, 40 – czy 50-latka i jego dziecka, które wykona mniej powtórzeń danego ćwiczenia. Każdy z członków rodziny powinien przez indywidualne pomiary tętna czy ilości oddechu osiągnąć zadowalający poziom aktywności, który będzie miał korzystny wpływ na organizm. W rodzinie kładźmy nacisk na rekreacyjne formy ćwiczeń, które nie powodują przeciążeń poszczególnych układów czy narządów, ale sprawiają, że jesteśmy „zdrowo zmęczeni”.

Co radzi pan tym rodzinom, które dopiero zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną? Od czego zacząć, z jaką intensywnością i jak często na początku ćwiczyć?

Przede wszystkim decyzja o podjęciu aktywności fizycznej powinna zostać skonsultowana z lekarzem, który po odpowiednich badaniach potwierdzi, czy dana osoba może podjąć wysiłek, czy nie. Szczególnie zwracam na to uwagę, bo w ostatnim okresie obserwujemy w Polsce bardzo dużą aktywność związaną z bieganiem czy jazdą na rowerze. Z relacji medialnych dowiadujemy się, że wielokrotnie u osób nieprzygotowanych i podejmujących nawet proste wysiłki bez konsultacji z lekarzem dochodzi do poważnych urazów, a nawet przedwczesnych zgonów, czego mieliśmy przykład podczas ostatnich maratonów.

Rozpoczynając przygodę z aktywnością fizyczną, należy dostosować intensywność wykonywanych ćwiczeń do naszych możliwości. Są różne, bardziej lub mniej złożone skale ocen intensywności wysiłku. Najprostsza, którą zalecałbym dla początkujących, jest następująca: jeżeli w trakcie marszu 2–3 osoby, idąc, są w stanie równocześnie rozmawiać, to znaczy, że jest to dobra forma aktywności.

Na początek polecałbym formy rekreacyjne, np. spacer, najpierw wolny, a potem szybszy marsz, i stopniowe przechodzenie do coraz intensywniejszych ćwiczeń, które mają dawać nam przyjemność, ale nie doprowadzać do tego, że będziemy bardzo zmęczeni i na drugi dzień nie zdołamy się podnieść czy wykonać nawet prostych ruchów.

A czy pora roku usprawiedliwia brak aktywności fizycznej? W końcu latem przyjemniej się biega i jeździ na rowerze niż jesienią i zimą. Jakie ćwiczenia o tej porze roku pan poleca?

Oczywiście wiosną i latem jest więcej światła słonecznego, a my mamy więcej energii do działania, stąd też wiele osób zaczyna wówczas podejmowanie aktywności fizycznej. Nie wszyscy jednak są w stanie utrzymać tę aktywność przez dłuższy czas. Pamiętajmy, że kluczem do sukcesu jest systematyczność. Ważne jest wymyślenie i przyjęcie systemu motywacji, nagród.

Ale nikt nie lubi biegać w krótkich spodenkach, gdy jest zimno. Sam jesienią rezygnuję z biegania i wybieram np. basen.

W porządku! W okresie jesienno-zimowym możemy korzystać z form zorganizowanych, jak basen, fitness czy taniec. Chociaż widzę też osoby zmotywowane przez cały rok, np. moi pacjenci, którzy siadają wieczorem w salonie, mają dwie duże piłki, na których z przyjemnością ćwiczy mama razem z córką, a z czasem przyłącza się do nich cała rodzina.

To są specjalistyczne, lekarskie piłki?

Te piłki fachowo nazywa się szwajcarskimi. Są duże, pompowane, bardzo miękkie. Na takiej piłce można wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej lub siedzącej. Pozwala ona ciału rozluźnić się, szczególnie mięśniom przykręgosłupowym i mięśniom nóg. Dzięki takiej piłce uzyskamy efekt tzw. aktywnego siedzenia – odciąża ono kręgosłup i nie bolą nas później plecy.

Wiele osób – i w różnym wieku – korzysta właśnie z takich prostych sprzętów, by w domu we wspólnym gronie, zamiast oglądania telewizji, wykonać kilka prostych ćwiczeń. Przynoszą one satysfakcję i wpływają na poprawę sylwetki przez aktywizowanie poszczególnych narządów i układów w organizmie, które wymagają ruchu, aktywności.

W okresie jesienno-zimowym polecam zorganizowane formy aktywności, które są też formami bezpieczniejszymi. Nie ma wtedy ryzyka ewentualnej niepotrzebnej kontuzji, gdy jest ciemno i chodnik nierówny. Czasem trafiają do mnie osoby z kontuzjami. Okazuje się, że pacjenci chcieli zacząć się ruszać, byli zaangażowani w ćwiczenia, ale uraz np. stawu skokowego wieczorową porą spowodował, że taka osoba, zamiast być aktywna, musi poddać się zabiegom fizjoterapeutycznym.

Ostatnio modne stało się podciąganie na drążku instalowanym w domu. Czy bezpieczne jest takie podciąganie się i faktycznie dobrze wpływa na kręgosłup?

Moda na drążek wraca, bo jest to prosta forma aktywności. Kiedyś była bardzo popularna, później trochę odeszła w zapomnienie. Niewiele potrzeba, żebyśmy mogli zainstalować drążek i podciągać się na nim. Poza tym, szczególnie dla panów, jest to forma pokazania swoich możliwości fizycznych. Trzeba jednak pamiętać, że po pierwsze podciąganie na drążku nie wpływa na wszystkie grupy mięśniowe równomiernie. Po drugie nieodpowiednie wykonanie ruchu na drążku może doprowadzać do przeciążeń lub uszkodzeń w obrębie pasa barkowego, kończyn górnych czy dłoni, dlatego nie dla wszystkich jest to zalecane. Poza tym taka forma ćwiczeń siłowych z obciążeniem, jeszcze w kontekście rywalizacji, nie zawsze jest formą wskazaną. Jeżeli natomiast organizm będzie odpowiednio przygotowany, zostanie to poprzedzone rozgrzewką, wówczas ćwiczenia na drążku są wskazane.

Ćwiczenia powinny nas odciągnąć od telewizora. Wyobraźmy sobie, że na kanapie siedzi babcia w wieku 60 lat, mama – w wieku 30 lat i 5-letnia wnuczka. Czy są jakieś zestawy ćwiczeń, które te osoby mogłyby wykonywać razem?

Naturalne, choćby proste ćwiczenia gibkościowe, które nie będą powodowały obciążeń dla układu ruchu. Wtedy przekonamy się, czy gibkość wnuczki, babci i córki będzie zbliżona, czy nie. Prosty skłon czy skręt to ćwiczenia, które możemy wykonać w warunkach domowych. Porównując nawet możliwości tych trzech osób, można zobaczyć, która jest najbardziej rozciągnięta. Ćwiczenia kształtujące sylwetkę, a więc pewne ruchy, które powodują w krótkim czasie zmianę ustawienia głowy, barków, rąk czy nóg, poprawiają też funkcje mięśni brzucha. Mogą być wykonywane w różnych grupach wiekowych, i nie w celu rywalizacji, lecz po to, by porównać, jakie są możliwości poszczególnych osób.

Jakie mięśnie możemy jeszcze uaktywnić podczas siedzenia na kanapie?

Co ciekawe, z badań, które prowadziliśmy, i z tego, co obserwujemy, najmocniejsze – bez względu na grupy wiekowe – są u nas mięśnie kciuka. Wynika to z tego, że najmłodsi korzystają ze smartfonów czy telefonów i cały czas wysyłają wiadomości, wykonując przy tym bardzo wiele ruchów kciukiem. Najstarsi z kolei siedzą przed telewizorem i wykonują ruchy kciukiem przy zmianie programów telewizyjnych. Wreszcie średnia grupa, aktywna zawodowo, też używa kciuka, gdy pracuje przy komputerze, korzysta z myszki czy innych urządzeń ułatwiających komunikowanie się. Grupa mięśni w obrębie kciuka jest najlepiej rozwinięta i najczęściej aktywowana w ciągu dnia. Gdybyśmy aktywowali tak mięśnie nóg czy tułowia, myślę, że ze sprawnością i aktywnością byłoby bardzo dobrze w naszym społeczeństwie.

A ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć, by przyniosło to efekty?

Zalecenia są takie, by ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Optymalny czas to 150 minut w tygodniu, czyli 3 razy po 50 minut. Oczywiście są też badania, które mówią, że należy codziennie wykonać 10 tys. kroków, aby utrzymać aktywność na najlepszym poziomie. Zasadniczo powinniśmy wykorzystywać każdą okazję do tego, żeby być aktywnym, a więc poruszać się samodzielnie, np. nie korzystać z windy, jeśli nie trzeba; nie korzystać z innych urządzeń, które nas przemieszczają. W zamian lepiej pójść na krótki spacer czy wykonać kilka prostych ćwiczeń, które poprawią funkcjonowanie poszczególnych układów, narządów i zmniejszą ryzyko schorzeń przewlekłych wynikających z siedzącego trybu życia i ograniczonych aktywności.

W dzisiejszych czasach epidemią – szczególnie w polskim społeczeństwie – zaczynają być otyłość i nadwaga. Dotyczy to wszystkich grup wiekowych. Mamy problemy ze schorzeniami układu krążenia i to pociąga za sobą poważne konsekwencje.

Zarówno badania naukowe, jak i współczesne trendy są takie, żeby rodzina – choć to też ogromnie ważne – była aktywna nie tylko umysłowo i grała np. tylko w gry planszowe, ale również fizycznie; żeby wykonywała wszystkie te niezbędne aktywności, które są potrzebne do tego, żeby móc prawidłowo funkcjonować.

A więc zamiast rodzinnego seansu w kinie – wspólna wycieczka za miasto?

Oczywiście! Wystarczy wybierać te najprostsze aktywności, typu spacer, marsz. Można wtedy chociażby mierzyć czas przebytego dystansu. Namawiam do zdrowej rywalizacji!

Rodzinna aktywność fizyczna z jednej strony pobudza poszczególne narządy do ruchu, a z drugiej – jak już wcześniej wspomniałem – pozytywnie wpływa na relacje w rodzinie.

Marszobieg, pływanie czy podciąganie się na drążku są to zestawy ćwiczeń dla każdego z nas. A jakie aktywności poleciłby pan profesor dla osób zaawansowanych?

Takie osoby muszą sobie odpowiedzieć najpierw na pytanie, jakie swoje cechy fizyczne chcą poprawiać. Czy ma to być wytrzymałość? A może siła lub szybkość? W zależności od potrzeb i oczekiwań należy dobierać odpowiednią formę aktywności.

Przykłady?

Jeżeli chcemy poprawić siłę mięśniową, powinniśmy zastosować ćwiczenia z oporem, np. z wykorzystaniem hantli czy taśmy Thera Band. Natomiast jeśli chcemy poprawić wytrzymałość, można uprawiać nordic walking na dłuższym dystansie wraz z pokonywaniem wzniesień czy nierówności terenowych.

Czy na koniec możemy podsumować najważniejsze plusy rodzinnej aktywności?

Pamiętajmy, że dzieci zawsze przejmują wzorce zachowań od rodziców. Jeżeli np. ojciec ma dobrą kondycję fizyczną, jest to zawsze mobilizujące dla dziecka. Relacje pomiędzy dziećmi, rodzicami, dziadkami i wnukami też się wzmacniają. Przez wspólne wykonywanie ćwiczeń tworzymy jeden zespół! Jeżeli teraz nie znajdziemy czasu na aktywność fizyczną, to skazujemy się na późniejsze chorowanie i będziemy musieli znaleźć czas na leczenie. A to kosztuje… Pamiętajmy również, że „fizyka to psychika”. Aktywność ruchowa wpływa na komfort psychofizyczny.